습관의 시작

우리는 새로운 시도를 할 때 작심삼일만은 되지 말자고 말한다. 결심한 마음이 사흘을 가지 못한다는 우리말 한자성어로 굳은 결심도 끝까지 지켜내기란 쉽지 않음을 말해준다. 그렇다면 삼 일만 넘기면 되는 것일까? <성공의 법칙>저자 맥스웰 몰츠(Maxwell Maltz)는 우리의 뇌가 새로운 행동에 익숙해지는 데 걸리는 최소한의 시간은 21일로, 어떤 일이든 21일간 지속하면 습관이 된다고 했다.

또, 영국 런던의 한 대학 심리학자 필리파 랠리(Phillippa Lally)는 그의 연구 팀과 함께 한 가지 행동을 며칠 간 반복해야 습관이 되는지를 측정하는 연구를 한 결과 평균 66일 꾸준히 행동하면 원하는 행동이 습관으로 만들어질 수 있다는 점을 발견했다. 즉 생각 자체를 하지 않아도 자동으로 그 행동을 하는 경지에 도달하는 시간은 약 두 달, 9주의 시간이 걸린다는 것이다. 물론 사람마다 편차는 있다. 그러나 무엇보다 중요한 것은 시작이다. 21일도 좋고, 66일도 좋다. 운동이든 공부든 시작이 중요하다.

소소하면서도 명확한 습관

습관의 가장 큰 적은 과도한 욕심이다. ‘나는 하루에 100개의 단어를 외우겠어’, ‘나는 하루에 한권의 책을 읽겠어’ 항상 무언가를 시작할 때 우리는 열정이 넘친다. 새로운 습관을 만들 때 무엇보다 중요한 것은 당장 실행할 수 있는 항목으로 스트레스를 받지 않는 것이다.

우선, 습관을 만들기에 앞서 자신의 하루를 측정해보자. 시계나 스톱워치를 옆에 두고 등·하교 시간, 훈련 및 공부한 시간, 식사 시간, 심지어 화장실 간 시간까지 하루 종일 무슨 일을 했는지 시간과 함께 일과를 체크해 보자. 그중 공부 시간은 순수하게 집중한 시간만 작성한다. 예를 들면 새로운 이론을 배웠을 때 친구에게 그 이론을 설명할 수 있을 만큼 머릿속에 남아 있는 상태를 말한다. 수업 중에 졸거나, 딴 생각을 했다면 과감히 그 시간은 제외시킨다. 이렇게 자신이 하루를 어떻게 보냈는지 파악을 해보면 버려야 하는 습관과 길들이고 싶은 습관이 생기게 될 것이다. 어쩌면 체크를 하다가 귀찮아질 수도 있다. 그러나 자신이 시간을 어떻게 보냈는지 정확히 파악을 해야 스스로 지킬 수 있는 습관 리스트도 만들 수 있다.

이제 습관으로 만들고 싶은 항목들을 모조리 작성해보자. 이때 ‘일찍 일어나기’처럼 모호한 표현을 피하고, ‘수업 후 5분 복습하기’, ‘아침에 눈을 떠 1분 명상하기’등 내가 최소한 마음만 먹으면 할 수 있는 것들로 명확하게 작성한다. 그리고 자신의 생활 패턴과 연관 지어 작성한 사항들을 하나의 행동으로 연결 짓는다. 단지 ‘영어 단어 5개 외우기’가 아니라 등교 길에 영어 단어 5개 외우기 혹은 매일 버스 안에서 5개 외우기 등 자신의 일과 속에 하나하나 대입 시키는 것이 중요하다.

여기서 습관 만들기 리스트는 7개를 넘기지 않는 것이 좋다. 사람이 한 번에 기억할 수 있는 수는 7가지로 전화번호도 지역번호를 제외하고, 7자리로 이루어져 있는 이유이기도 하다. 사람마다 다르겠지만 그 이상 많아지면 기억하기도 어렵다. 처음에는 일단 하나만 시도해 봐도 좋다. 그리고 매일 내가 정한 습관을 실천한 날에 0라고 표시하고, 스스로 미션을 실천하는 것을 눈으로 확인하는 것이 좋다. 게임이 재미있는 이유는 레벨, 아이템, 에너지 등 경험치가 쌓이는 것이 보이기 때문이다. 앞서 소개한 행동이 습관이 되는 66일에 도전하여 66일 달력을 이용해 매일 성취감을 느껴 보자.